Степ-аэробика

Описание

Аэробика – это упражнения под музыку, относящиеся, естественно, к аэробным нагрузкам. Этим видом спорта занимаются, в основном, женщины, хотя не существует никаких ограничений для привлечения к занятиям аэробикой и мужчин. Возможны как групповые, так и индивидуальные занятия. Аэробика существует и развивается уже много лет, поэтому неудивительно, что появляется огромное количество ее разновидностей, которые могут отличаться как по стилю музыкального сопровождения, так и по методике выполнения упражнений.

Есть в занятиях аэробикой и психологические плюсы. Во-первых, эти тренировки быстро приводят к заметному улучшению фигуры, а это обычно очень радует людей. Во-вторых, общее укрепление здоровья придает ощущение «выросших крыльев». В-третьих, занятия аэробикой способствует выработке в организме эндорфинов – веществ, ответственных за ощущение счастья и спокойствия.

Действие

— сжигание жировой прослойки

— укрепление сердечно-сосудистой системы

— улучшение состояния мышц

— увеличение гибкости за счет разрабатывания суставов и связок.

Одежда и обувь

Чтобы в полной мере насладиться аэробными упражнениями и сделать их менее утомительными, следует выбирать одежду из тканей, способных пропускать воздух, не создавая эффект «парилки». Обувь должна быть удобной, с подошвой, обеспечивающей надежное сцепление с полом. При выборе обуви обязательно нужно обратить внимание на особенности строения ноги. Для ноги с высоким подъемом подойдут кроссовки, хорошо поглощающие удары. Если же ступня плоская, то лучшим выбором будет обувь с тонким супинатором, высокой пяткой и толстой подошвой. Обувь не должна быть тесной: не менее 1 см между концом большого пальца и ботинком.

Принадлежности

Есть много разновидностей аэробики, и в каждой из них применяются специальные снаряды. Но этими упражнениями можно заниматься и без всяких принадлежностей. Часто применяют скакалки, степ-платформы, фитболы, гантели, резиновые амортизаторы и т.д.

Интенсивность тренировки

Упражнения нужно выполнять со средней интенсивностью в том темпе, который поддерживает частоту сердечных сокращений на уровне от 60 до 90 % до максимальной. Продолжительность тренировки не должна быть менее 30 мин, постепенно время можно увеличивать. Частота занятий – не менее 3 раз в неделю.

Тренировка мышц

Как вам уже известно, наше тело состоит из большого количества мышц. Команду для их сокращения отдает наш мозг, либо ЦНС. Есть и такие мышцы, например, сердечная, которую обычный человек контролировать не может. Остальные же мышцы приводятся в действие нашей волей. Существует и обратная связь. При перенапряжении, нехватке кислорода или скоплении продуктов распада мышца сообщает нам об этом, и мы чувствуем боль.

При тренировке мышц необходимо понимать, что это в целом является стрессом для организма. Именно защитная реакция на этот стресс проявляется в том , что мышца становится сильнее и выносливее. Это первично, а уж следствием является приобретение ее определенной формы, наращивание новых мышечных клеток и поглощение запасов жира.

Упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолирующие. Базовые выполняются со свободным весом и их главная черта в том, что в упражнении задействовано больше одной группы мышц. В изолирующих же работает только одна группа мышц.

Для набора мышечной массы и развития силы необходимо сделать акцент на базовые упражнения 8-12 повторений в 4 подходах. Для придания мышцам красивой формы и сжигания подкожного жира необходимы базовые упражнения с большим числом повторений 15-25 при тех же 4 подходах плюс изолирующие упражнения с таким же числом повторений и 2-3 подходах.

Мы поработаем над мышцами шеи, груди, плеча, предплечья, бицепса, трицепса, живота, спины, ног.
Стретчинг

Чтобы сделать мышцы гибкими, а суставы подвижными, необходимо после аэробной и силовой нагрузки выполнить стретчинг или растяжку. Стретчинг также помогает привести ритм сердечных сокращений в норму, постепенно сбавить интенсивность метаболических процессов в мышцах, что позволит избежать болей и неприятных ощущений на следующий день.

Гибкие мышцы и суставы помогают правильно выполнять упражнения с увеличением амплитуды движений. Это приводит к повышению эффективности и интенсивности тренировки, быстрому сжиганию жира. Без развитой гибкости невозможно выполнить упражнения высокого уровня. Гибкость также помогает избежать наиболее распространенных спортивных травм, растяжений и надрывов сухожилий.

Детали

Категория
Фитнес